インナーケアの重要性について以前お伝えさせていただいたので肌悩み別食材についてお伝えさせていただきます。
お肌の悩みは年齢を重ねるにつれて増えていきます。
キレイな肌を保つためにも食生活から見直す事がとても重要になってきます。
しかし実際食生活ってどうやって見直したらいいのかわからない方も多いのではないでしょうか。
美容に効果的な食材をわかりやすく丁寧にお伝えしていきます。
私のBLOGを見て下さった方は『インナーケア』がどれだけ重要かというところが伝わったかと思うので復習みたいになりますがまず皆さんに意識していただきたいのは食事です。
肌は食べ物でできています。肌の心臓部とも言われる真皮には毛細血管が通っており、その血液に栄養をもらい、食べた物が関係しています。
肌の質を高めるためにもまず食生活を見直しましょう。
肌悩み別食材のお話しを始める前に基本の肌の土台となる栄養素からお話しさせていただきます。
肌はたんぱく質でできていると知っているという方はいらっしゃるかと思うのですが肌の土台となるたんぱく質についてまずお話しさせていただきます。
たんぱく質＝肌をつくる基礎となる重要な栄養素です。
肌をつくる基礎が成り立ってこそそれぞれの成分が生きてくる物なので肌にいいものをお伝えしても基礎が乱れると意味がありません。
最初に『たんぱく質』の重要性を知ってから肌悩み別食材へ進みたいと思います。
たんぱく質は肌はもちろん、髪・爪・筋肉・内臓などもたんぱく質でつくられています。
酵素やホルモンとして代謝を調整する働きもあります。
とても重要なたんぱく質ですが、体内で合成できないため食事などから摂取しなければなりません。
1日に摂取すべきたんぱく質の量は男性約60g・女性約50gとされています。
意識して摂取しないと必要量を満たすのはなかなか難しいです。
たんぱく質は生命を維持するために重要な部位から優先して届けられるため、不足してしまうと肌•髪・爪は後回しにされてしまい、たんぱく質不足となります。
そのため、美肌づくりを意識するには、十分な量のたんぱく質を摂取しなければなりません。
『たんぱく質』が多く含まれている食材
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たんぱく質 |
肉類・魚介類・卵・大豆類・乳製品 |
たんぱく質の中でも２種類の『たんぱく質』があります。
『動物性たんぱく質』→乳製品・肉類・卵（筋肉づくりに欠かせないアミノ酸などの含有量が高い）
『植物性たんぱく質』→大豆類（脂質の含有量が少ない上、脂肪燃焼効果も高い）
また大豆類には美容効果に高いとされる大豆イソフラボン•ポリフェノール•食物繊維なども豊富に含まれます。
動物性たんぱく質・動物性たんぱく質ともにメリットがあるのでできれば偏らず、摂取すると身体にも肌にもとてもいいです。
たんぱく質の摂りすぎには注意が必要です。摂りすぎると腸内環境の乱れ、カロリーオーバーで肥満を招く、ニキビができやすいなどです。
たんぱく質を摂取する際、毎食手のひらサイズを意識することがおすすめです。
重さで示すと約80〜100g魚なら一切れ、卵1個と納豆に相当します。
この量を目安にすることで、たんぱく質15g〜20g毎食摂取できるでしょう。
たんぱく質はさまざまな食品から摂ることがおすすめです。肉に偏らず魚・大豆製品も上手に取り入れていきましょう。
肌の土台となる栄養素たんぱく質の重要性がわかったと思うので肌悩み別食材に進みたいと思います。
乾燥肌
肌が乾燥するのは、細胞が生まれ変わるスピードが落ちて、外部からのダメージを蓄積したままになっています。ターンオーバーを促して、肌本来の機能を取り戻す事が大切です。
肌の細胞をつくるたんぱく質
肌のうるおいを守る角質層のバリア機能を回復させ、保湿機能を上げるD-アミノ酸、セラミド、ターンオーバーを促すビタミンAなどで肌の代謝を上げつつ、肌を乾燥から保護しましょう。
『たんぱく質』は肉類・魚・卵・大豆製品さまざまな食品から摂取をしましょう。
『ビタミンA』多く含む食材→レバー・うなぎ・タラ・卵・牛乳
『食物性食品』にも含まれており、カボチャ・ニンジン・ほうれん草などの緑黄色野菜にもビタミン
Aは含まれています。
『セラミド』多く含む食材→こんにゃく・お米•大豆・ほうれん草
『D-アミノ酸』は、黒酢•ヨーグルト・チーズなどの発酵食品で手軽に摂取することができます。
D-アミノ酸とは
D-アミノ酸の中には美肌効果、肌のバリア機能や保湿機能を高める『美容アミノ酸』としての働きがあります。
皮膚の角質層には各種D-アミノ酸が存在しており、D-アミノ酸の1種であるD-アスパラギン酸
は、加齢とともに減少することや、コラーゲン
生産促進効果、真皮の活性化作用があることが報告されています。
肌荒れ
肌荒れの主な原因は、ストレス・生活習慣・環境の変化・生理周期・紫外線
マスク生活•口角炎や炎症を起こしガサガサになるなどさまざまな原因があげられます。
肌荒れの時に意識して摂取したい栄養素『ビタミンB2』•『ビタミンB6』
『ビタミンB2』を多く含む食材→うなぎ・レバー・青魚•アーモンド・納豆・卵など
『ビタミンB6』を多く含む食材→アジ•サケ•うなぎ・のり•豆類•牛乳など
ビタミンB2•ビタミンB6とは
『ビタミンB2』｜「細胞の再生係」と言われており、皮膚や粘膜が育つために必要なビタミンです。また、脂質の代謝を促してくれます。過酸化脂質の発生を抑えることで、血管の酸化を抑制する働きがあります。また、脂質の分泌を抑制して、脂性肌を予防してくれます。
『ビタミンB6』｜体の中のさまざまな代謝に働きます。たんぱく質の代謝に関わり、皮膚の新陳代謝の促進効果があります。たんぱく質やコラーゲンを作ったり、体の中でさまざまな物質が作られるお手伝いをするビタミンです。
ビタミンB2が不足するとニキビにも悪影響が出ます。脂が多く出ることでニキビが悪化する可能性もあります。ニキビで悩んでいる人は、ビタミンB2を沢山摂取することをおすすめします。
美白
美白には、王道の『ビタミンC』•『ビタミンA』•『ビタミンE』•『リコピン』•『アスタキサンチン』
『ビタミンC』は水溶性ビタミン（アスコルビン酸）
•メラニン色素の生成を抑える
•皮膚や血管などの形成を助けるコラーゲンの生成に役立つ
•エネルギーに関わるカルニチンの生成に役立つ
コラーゲンを合成するためには、ビタミンCが欠かせません。
『ビタミンA』は脂溶性ビタミン
ビタミンAはレチノール•レチナール•レチノイン酸の総称です。
肌にうるおいやハリを与えるビタミンAが不足すると、皮膚は乾燥しやすくなります。
それによりバリア機能が低下し、太陽光などの外的刺激による影響を受けやすくなってしまいます。
『ビタミンE』は強い抗酸化作用を持つビタミンEには、太陽光などの外的刺激から守り、バリア機能
を安定させる働きがあります。皮膚の新陳代謝を高めてメラニンの排出を促す働きもあります。
『リコピン』は、優れた抗酸化作用を持つ栄養素です。
ビタミンEの100倍以上もの抗酸化作用があるといわれています。
『アスタキサンチン』は、ビタミンEやリコピンよりも優れた抗酸化作用を持つといわれる栄養素です。疲労とストレスからの身体をも守る働きがあります。
『ビタミンC』を多く含む食材→
パプリカ•ブロッコリー・ジャガイモ•サツマイモ•レモン・オレンジ・キウイフルーツなど
『ビタミンA』を多く含む食材→ニンジン・カボチャ・トマト・ほうれん草卵・チーズ・うなぎ・レバーなど
『ビタミンE』を多く含む食材→アボカド•カボチャ•ゴマ•アーモンド
『リコピン』を多く含む食べ物の代表はトマトですが、マンゴーにも多く含まれています。
『アスタキサンチン』は主にサケに多く含まれています。
抗酸化作用とは
『抗酸化作用』とは、身体が酸化しないように抑制する作用のことです。
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱く加熱時間が長いとビタミンCが損失します。下茹でを電子レンジに置き換える方法がおすすめです。
ハリと潤い
見た目年齢を大きく左右する、肌のハリは年齢とともに乾燥、紫外線、などさまざまな外的要因が重なって、弾力が失われていきます。
大切なのは、コラーゲンを作り出す細胞に元気を取り戻してもらうことです。
肌の基礎力には『コエンザイムQ10』です。
疲労回復、強い抗酸化作用を持つことから、生活習慣病や老化、美容とアンチエイジングの効果を得る事が出来ます。
まずはハリ作りにも最適な肌の細胞をつくるためにも良質なたんぱく質を摂りましょう。
『たんぱく質』が多く含まれる食材→肉類・魚・卵・大豆製品さまざまな食品から摂取をしましょう。
『コエンザイムQ10』が多く含まれる食材→イワシ•青魚•牛肉•豚肉•ナッツ類など
コエンザイムQ10とは
コエンザイムQ10とは、細胞の中にあるミトコンドリアに存在しており、生命活動に必要なエネルギーの大部分を出している補酵素です。
また、コエンザイムQ10はビタミンと似た働きを持つためビタミンQとも呼ばれています。
最後に
肌悩み別食材について記事を書きました。
肌の土台となるたんぱく質は重要性があり、プラスでそれぞれの肌悩み別に意識した食事が摂ることでお肌の調子も良くなり、美肌への近道になります。
たんぱく質は常にセットと思ってもらうくらい意識してほしい栄養素です。
口から栄養を摂ることはもちろん大事なことではありますが、サプリメントで補うのもおすすめです。
また、別記事で美肌作りに欠かせないインナーレシピなども記事に書こうと思うので見ていただけると嬉しいです🌼